健康

筋トレは強度と栄養が大事

筋トレが最強のソリューションである。マッチョ社長が教える究極の悩み解決法。

という本を読みました。

筋トレはじめたわけ

痩せすぎて困っていると、先日のブログにかいたのですが、せっかく太るのだから、贅肉ぷよぷよになるよりも、筋肉ムキムキの方が、見栄えが良くなるかなーと思って、寝る前に軽く筋トレをするように勤めています。

太ろうと思う以前は、筋トレどころか、運動そのものに興味関心がちっともなくて、子どもの頃から外で遊ぶよりも、家の中でゲームをして遊ぶことの方が多かったくらいです。

そのせいか、気づけばこれ以上痩せたら命にかかわるんじゃ無いかってくらい、やせ細っていたわけですから、これはいかんと生活習慣を改善しようと思ったのです。

筋トレで大事なこと

筋トレ本、筋トレが最強のソリューションであるを読んでみてわかったのですが、筋トレは理想の体重にもっていくためには最適の手段じゃないかなーということ。

ダイエットして体重を減らすにしても、デブエットして体重を増やすにしても、体の脂肪と筋肉のバランスをとってあげれば、市販されているダイエットサプリやダイエット食品を利用しなくても、健康的にボディメイクできそうな感じです。

筋トレ初心者は、ビッグ3といわれるトレーニングを実践すると、効率よく体を鍛えることができるそうです。ビッグ3とは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの3つで、様々な関節や筋肉が動因されて行える、最も効率的なトレーニングなんだそう。youtubeで詳しくやり方を解説している動画が多くあるので、それを参考にしてやってみました。

トレーニングの強度が大事

筋トレで体を大きくして、体重を増やそうとするのですが、トレーニングの肝を押さえておかないと、いつまでたっても理想の体系には近づきません。

大切なのは、筋トレの強度、筋トレの頻度と、栄養です。

強度は、ギリギリ10回できるかどうかの重さの負荷をかけて、スクワットやデッドリフト、ベンチリフトをこなしていくと良いです。あまり軽いと筋肉は大きくなろうとしないようで、10回程度こなせる重量でやると、筋肉が大きくなろうとしてくれます。

頻度は、部位ごとに3日おきくらいの頻度でやると良いそう。筋肉は、トレーニングできん繊維をきづつけた後、修復するタイミングで大きく強くなっていくので、毎日のようにトレーニングをしていては、逆に筋肉の成長を妨げてしまうんです。なので、ビッグ3の各種目を、1日1種目でローテーションしていくと、丁度良い感じにトレーニングできます。

筋肉を成長させるには、トレーニングのほかに栄養も大切。体を作っているのは、マクロ栄養素や三大栄養素と呼ばれる、タンパク質・炭水化物・脂質が主です。なので、これらの栄養素を筋肉を作るために、不足泣く摂取していくことが大切です。

おすすめの食事が結構大変

この本で紹介されていた、おすすめの食事メニューというのが、私がいつも食べている食事メニューよりも、ずっと大量で食べるのが大変そうでした。

朝食に卵3個とか、1日ヨーグルト400グラムとか、鯖3切れとか。

いままで数日かけて食べていたような量が、1日で、しかも1食で食べる量としておすすめされていたのです。

いきなりこの食事量を実践するのは無理なので、少しずつ食べられる量を増やしていけたらいいなーという感じ。

あ、コンビニで何か食べるなら、サラダチキンとゆで卵、プレーンヨーグルトやナッツ類がおすすめなんだそう。これは他の筋トレブログなどでも良く言われていることで、添加物が少なく、たんぱく質が多く含まれている食品が体を作るうえで相性が良いようです。

サラダチキンは、ちょっとまえブームが来ていると、テレビで放映されたこともありますし、結構どこでも売ってそうです。

筋トレするなら適切な強度と栄養が重要

筋トレ始める前は、適当に腕立て伏せとかスクワットとかすればいいのかなーと思っていたのですが、しっかりきつめの筋トレをして、主にたんぱく質などの栄養も食事で摂取していかなくてはいけないんだなーと思い知らされました。

筋トレって奥が深いなー。。。